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9° ejercicio del Método Pilates, el foco es la articulación de la columna y el equilibrio, desde la posición de equilibrio con las manos agarrando los tobillos rodar en el mat, volver a la posición de equilibrio y alargar la columna. En caso de no poder estirar las piernas, manos detrás de los muslos y rodillas flexionadas. Repetir 6 veces.
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7° ejercicio protocolo original del Método Pilates, segundo ejercicio de la serie abdominal, mantener la flexión dorsal disociación tren inferior y tren superior. De 6 a 12 repeticiones.
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6° ejercicio del protocolo original y 1er ejercicio de la serie abdominal, el foco es el fortalecimiento del abdomen y la disociación pelvis/pierna, realizad de 5 a 12 repeticiones con cada pierna, buscando el ángulo de extensión de cadera que os permita vuestra estabilidad.
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5° Ejercicio; el foco está en la alineación y la flexión de la columna, inhalando rodamos atrás en la exhalación rodamos y frenamos en la vuelta, rodad al principio solo hasta el borde inferior de la escápulas, empezad con la modificación facilitadora (manos detrás de muslos).
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4° Ejercicio; foco disociación pelvis/pierna, nuestro objetivo será realizar círculos con la pierna desde la estabilidad de nuestra pelvis y columna, haremos 5 repeticiones con cada pierna (a cada lado). Si no cuesta hacer el ejercicio con la pierna estirada, lo haremos con una semi-flexión en la rodilla.
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3er ejercicio del Método Pilates, el foco al igual que el roll up, está en la articulación de la columna, este ejercicio al ser muy desafiante lo añadiremos a nuestra rutina cuando tengamos un buen control y flexibilidad... debemos evitar que se levante la cabeza al rodar en la vuelta.
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También llamado Half roll down es el 2° ejercicio del protocolo original del Método Pilates; el foco está en la articulación de la columna, esto es la movilización de cada segmento “vértebra a vértebra “; en caso de no poder realizar roll up, haremos half roll down, para conseguir la flexión lumbar...
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Hundred es el primer ejercicio del protocolo original del Método Pilates, haremos 10 respiraciones, inhalando en 5 tiempos y exhalando en 5, manteniendo la estabilidad de nuestra pelvis y columna. Bombearemos vigorosamente desde los hombros para crear una perturbación y así desafiaremos nuestra estabilidad; el centro conectado y la respiración amplia...
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